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Cuidado Personal / SALUD & BIENESTAR

¿Qué es el ayuno intermitente y por qué está tan de moda?11 min read

El ayuno intermitente se ha puesto de moda. Ahora todo el mundo ayuna. ¿Pero de verdad entendemos qué es el ayuno intermitente? Entonces si es tan bueno como parece, ¿por qué no todo el mundo sabe cuáles son los beneficios de practicar el ayuno intermitente?

Tengamos en cuenta la palabra «des-ayunar»: des (salir) y ayunar (del ayuno). Al parecer todos las noches estamos haciendo un ayuno -por muy pequeño que este sea-.

Durante el tiempo que dure el ayuno o abstención de comida (puede durar desde horas, a días e incluso una semana entera), no comeremos ningún tipo de alimento calórico.

Algunas personas lo hacen por creencia religiosa (Ramadan por ejemplo), otros por salud (obesidad, diabetes tipo 2…) y otros simplemente para potenciar su salud física y emocional.

¿Qué ocurre cuando no ingieres ningún alimento por más de 12 horas?

Cuando estamos en proceso de ayuno, el cuerpo entra en un proceso llamado autofagia (o cetosis). Es el proceso regenerativo celular que el cuerpo realiza cuando le damos la energía suficiente cuando ayunamos.

Literalmente nos comemos a nosotros mismos. En la autofagia/cetosis las células se alimentan de las células dañadas. Así conseguimos una renovación de las células de nuestro cuerpo; es decir, evitamos el envejecimiento prematuro.

Autofagia

Los lisosomas son como «una planta de reciclaje de desechos«. Filtran los desechos y permiten reparar las células dañadas.

Cuando ayunamos y entramos en el proceso de la autofagia, estamos enviando más energía a esta «planta nuclear» para que funcione a máxima potencia, potenciando sus beneficios sobre el cuerpo.

Beneficios del Ayuno Intermitente

Como hemos visto, el ayuno posee unos beneficios increíbles avalados por estudios científicos, entre ellos destacan:

En mi propia experiencia ayunando durante largos períodos de tiempo, el ayuno me aporta grandes dosis de energía que no podría haber tenido solamente tomando grandes platos de comida.

También es verdad que existe una estrecha relación entre la comida que tomamos y lo «ligeros» que nos sentimos. Cuanto más tiempo ayunaba más me daba cuenta de que lo que en verdad importa, no solo son las calorías que nos aportan los alimentos, sino qué energía sacamos de ellos.

Por eso no es lo mismo tomar 100 calorías en legumbres que 100 calorías en alcohol, por ejemplo.

Peligros del Ayuno Intermitente

A pesar de que se ha demostrado que el ayuno intermitente posee grandes beneficios, no es adecuado para todo el mundo. Debes consultar con un médico profesional antes de realizarlo si:

  • Tienes diabetes tipo 1 o tipo 2.
  • Si ingieres medicamentos recetados por tu médico
  • Si tienes alguna patología como hipertensión, hipertiroidismo…

Por otro lado, el ayuno intermitente tiene unos riesgos para la salud si perteneces, eres o tienes (llegando a causar muerte al realizar ayuno intermitente por desnutrición en casos muy graves):

  • Trastornos alimentarios incluyendo la anorexia, bulimia…
  • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Peso inferior al normal (IMC por debajo de 20)

¿Cómo funciona el ayuno intermitente 16/8?

En este ayuno, basaremos nuestra dieta en dos franjas de horario:

  • 8 horas en las que comes
  • 16 horas en las que ayunas

Ayunar durante 16 horas no es algo descabellado si tenemos en cuenta las horas de sueño. La pregunta clave es: ¿cómo planificamos nuestro ayuno para tener éxito?

Dependiendo de cada persona, deberás elegir un tipo u otro de horario para tu ayuno. La primera opción es perfecta para las personas que aman desayunar y no pueden o quieren excluirla de su dieta.

La segunda opción es ideal para aquellos que pueden saltarse el desayuno sin reproches y no les gusta irse a la cama con la tripa vacía.

Habiendo elegido tu horario (mañana o tarde) pasamos a planificarlo todo.

MENÚ PARA EL AYUNO INTERMITENTE 16/8 DE TARDES:

10:00 horas: (Agua, infusión o té)

12:00 horas: Almuerzo (Comida limpia: podría ser fruta, zumo verde, frutos secos…)

16:00 horas: Comida (De nuevo, comida que se digiera fácilmente y evitar los ultraprocesados a toda costa)

20:00 horas: Cena (Seguimos la lógica anterior, solo comida saludable)

22:00 horas: Puedes tomar un caldo de verduras o un té.

MENÚ PARA EL AYUNO INTERMITENTE 16/8 DE MAÑANAS:

08:00 horas: (Agua, infusión o té)

10:00 horas: Desayuno

14:00 horas: Comida

18:00 horas: Merienda/Cena

21:00 horas: Puedes tomar un caldo de verduras o un té.

¿Voy a pasar hambre cuando ayune?

Muchas personas se preguntan cómo la gente hace ayuno intermitente durante mucho tiempo, y es normal. Cuando el cuerpo no está acostumbrado a ayunar durante tantas horas, es lógico que sintamos cierto malestar por querer comer. Pero eso solamente ocurrirá durante un período corto de tiempo, porque luego se nos pasará «ese gusanillo».

El hambre aparece y desaparece durante el ayuno intermitente 18/6, por eso no hace falta preocuparnos por ello. Al final de este proceso, podrás controlar muchísimo mejor el hambre que tienes. Es muy eficaz para las personas que no pueden parar de comer porque te ayudará a esperar y no comer compulsivamente.

¿Por qué recomiendo el ayuno a personas que ya siguen una dieta balanceada?

Si llevamos una «dieta muy pobre«: ingerimos muchos azúcares simples, fumamos, tomamos alcohol, no ingerimos las frutas y verduras recomendadas por la OMS8, no te recomiendo pasar de golpe a la dieta del ayuno intermitente independientemente de que seas hombre o mujer.

Al tener tantas toxinas en nuestro cuerpo, este intentará deshacerse de ellas rápidamente expulsándolas del cuerpo en la primera oportunidad que tenga. Y cuando realizamos ayunos intermitentes, el cuerpo tiene mucha energía para empezar el proceso.

¿Os acordáis de la planta de deshechos de la que hablaba? Imaginaos que intentáis procesas grandes cantidades de basura. Requeriría mucha «electricidad» para funcionar y podría causar mareos en las personas que empiezan.

¿Es compatible el deporte con el ayuno intermitente?

Si tu objetivo principal es bajar de peso con el ayuno intermitente, al hacer deporte estás ayudando a tu cuerpo a quemar el exceso de grasa acomulado en el cuerpo. Por la tanto, un rotundo sí.

Pero es mejor no correr un maratón si estás haciendo la dieta del ayuno porque podría causarte algún desmayo. El ejercicio ligero como el yoga, andar… están completamente permitidos. La clave está en no forzar el cuerpo.

chico estirando los músculos del cuerpo durante el ayuno intermitente

¿Cuánto tiempo debería seguir la dieta del ayuno intermitente?

Todo depende de tus objetivos al hacer el ayuno intermitente a largo plazo: ¿quieres bajar de peso mientras haces ayuno intermitente o simplemente quieres aprovechar los beneficios que aporta como por ejemplo la vitalidad mental?

Infografía del Ayuno Intermitente para principiantes
Infografía del Ayuno Intermitente para principiantes

Es muy importante señalar que después de volver a la normalidad, es recomendable que comas de forma equilibrada, evitando en lo posible los alimentos altos en azúcares simples, refinados

Pero eso no quiere decir que no los vayas a probar nunca más. Los podrás disfrutar de vez en cuando como por ejemplo en una fiesta de cumpleaños o simplemente cuando quieras darte un capricho… ¿a quién no le gusta un buen dulce?

Entonces… ¿Cómo puedo «salir» del ayuno intermitente?

Lo recomendable sería ir introduciendo alimentos simples como por ejemplo una ensalada, purés… Es mejor no pegarse un atracón de comida porque puede tener efectos en nuestra salud.

Por eso vamos a esperar un poco antes de comernos la famosa paella de nuestra abuela o el bizcocho de 5 chocolates con oreos fundidas.

7 Trucos para que tu ayuno intermitente sea todo un éxito

Antes de adentrarte en la dieta del ayuno intermitente, es verdad que todo pueda parecer un poco confuso y no sepas cómo aprovechar los beneficios que aporta el ayuno. Al tener experiencia ayunando, estoy seguro que estos consejos te ayudarán dándote los resultados que esperabas:

  1. El té negro parece tener un efecto positivo regulando el apetito, además de tener muchísimos beneficios como reducir el colesterol o mantener sanas las arterias.
  2. Evita pegarte atracones de comida. Prueba recetas alternativas saludables, pero no te obsesiones con la comida ni con las 5 comidas al día durante el ayuno intermitente. Intenta hacer otras actividades relajantes para focalizar la atención en otro punto: aprovecha para ponerte creativo, leer ese libro que solo acomula polvo…
  3. El agua, tu mejor amiga. Puedes poner un vaso de agua en tu habitación y bebértelo justo cuando te levantes, mejor si no tiene flúor. Además de despertar tus órganos internos, te rehidratará después de una larga noche perdiendo liquídos.
  4. Come despacio en cada comida que hagas. No es lo mismo comer que nutrirse. Experimenta el ahora y siente la textura y el sabor del alimento que estés ingiriendo.
  5. Alimentos llenos de nutrientes. Prioriza alimentos que tengan vida y estén llenos de energía como las legumbres, germinados, comida cruda, proteínas de calidad…
  6. Utiliza especias en tus comidas. No porque vayas a comer saludable significa que todo te vaya a saber insípido. Explora nuevos horizontes echando ajo, especias, hierbas o vinagre a tus comidas. ¡Seguro que no te arrepentirás!
  7. No te rindas. El paso más importante ya lo has dado. Quieres cambiar en como te relacionas con la comida y lo vas a conseguir.
Discomforts is a catalyts

¿Te ha gustado los que has aprendido hoy?

Me haría mucha ilusión si dejases un comentario dejándome saber cuál es tu parte preferida del post sobre el ayuno intermitente o si tienes alguna duda de cómo empezar la dieta del ayuno intermitente.

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Citas

  1. Hanjani, Nazanin Asghari, and Mohammadreza Vafa. “Protein Restriction, Epigenetic Diet, Intermittent Fasting as New Approaches for Preventing Age-associated Diseases.” International journal of preventive medicine vol. 9 58. 29 Jun. 2018, doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_397_16
  2. Antunes, Fernanda et al. “Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?.” Clinics (Sao Paulo, Brazil) vol. 73,suppl 1 e814s. 10 Dec. 2018, doi:10.6061/clinics/2018/e814s
  3. Halberg, Nils et al. “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 99,6 (2005): 2128-36. doi:10.1152/japplphysiol.00683.2005
  4. Wang, Andrew et al. “Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation.” Cell vol. 166,6 (2016): 1512-1525.e12. doi:10.1016/j.cell.2016.07.026
  5. Seimon, Radhika V et al. “Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.” Molecular and cellular endocrinology vol. 418 Pt 2 (2015): 153-72. doi:10.1016/j.mce.2015.09.014
  6. Malinowski, Bartosz et al. “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview.” Nutrients 11.3 (2019): 673. Crossref. Web.
  7. Vasconcelos, Andrea R et al. “Intermittent fasting attenuates lipopolysaccharide-induced neuroinflammation and memory impairment.” Journal of neuroinflammation vol. 11 85. 6 May. 2014, doi:10.1186/1742-2094-11-85
  8. Hartley  L, Igbinedion  E, Holmes  J, Flowers  N, Thorogood  M, Clarke  A, Stranges  S, Hooper  L, Rees  K. Increased consumption of fruit and vegetables for the primary prevention of cardiovascular diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 6. Art. No.: CD009874. DOI: 10.1002/14651858.CD009874.pub2.

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28/07/2020